Translations: Italian | Spanish | Hungarian | French | Czech | German

Longer, lighter days, sunshine and warm breezes – there are so many reasons to love summer, and for the health conscious, the best reason of all is you can now take your exercise outside!

Whether it’s a brisk walk, an energetic bike ride or a lunch hour jog, the summer months mean you can enjoy your exercise in the great outdoors and get the benefits of some healthy fresh air.

If you fancy taking it up a notch either alone or with a friend, why not try this full-body workout that you can do in your local park? All you need is a park bench and a timer. Forget the stuffy grey interior of your local gym; getting outside is so much better, plus it’s free – win-win! Get ready to feel the burn…

Warm up (and cool-down):

  1. Gentle jog

Pick a tree or log that is approximately 10 metres from your chosen bench, and jog gently back and forth for two minutes until your muscles feel thoroughly warm!

  1. Plank walk-outs

Stand with your arms by your sides, bring your chin to your chest and slowly roll down – vertebrate by vertebrate. Walk your hands until your body is in a plank position, hold for 3 seconds, then gradually walk your hands back to your feet and roll up slowly – head coming up last. Repeat for 1 minute.

Arms

  1. Push-ups

Place your hands on the seat of the bench and step your feet out to a plank position. Bend your arms to lower down to a push-up, keeping the rest of your body strong and straight. Hold at your lowest point for 2 seconds then raise back up. Do this for 45 seconds, then rest for 15 seconds. Repeat 3 times.

  1. Tricep dips

Sit on the edge of the bench with your hands on either side, fingers facing forward. Support your weight in your hands and shift your body a little further forward than the edge of the bench. Bend your arms so that your arms are at a 90 degree angle (pointing backwards) without relying on your legs to lower your body down. Hold for 1 second then push back up. Keep going for 45 seconds, then rest for 15 seconds. Repeat 3 times.

Legs & Glutes

  1. Step-ups

Standing facing the bench, step up onto the bench with one leg, bringing the other to join it. Step down using the same leg, then swap to the other side. Do this as quickly as you can (and without using momentum or your arms to help you step up) for 45 seconds on each leg, then enjoy 15 seconds rest. Repeat 3 times.

  1. Leg pulses

Stand a couple of paces away facing the bench, then bend forward at the waist to place both hands on the bench (either the seat or back section). Raise one leg behind you with the thigh parallel to the floor and your foot to the sky (flexed foot) so that your leg forms a right-angle. Pulse your foot and up down an inch for 45 seconds, keeping your back straight and the rest of your body still. Repeat twice on each side with 15 second rest in between.

Abs & Core

  1. In-and-outs

Sit on the bench with hands on either side holding lightly onto the edge of the bench. Brace your core and, keeping your legs straight, lift your legs up to hip height so that they’re level with the bench. Hold for 1 second, then bend your legs so that your feet are close to your body just above bench height. Hold for 1 second then straighten your legs to be level with the bench once again. Repeat for 45 seconds then rest for 15 seconds, 3 times through.

  1. Shoulder taps

You don’t need the bench for this one so pick a spot nearby and get into a plank position. Holding your core tight for stability, lift your left hand off the floor and tap your right shoulder, then place it back down. Repeat with your right hand and keep swapping for 45 seconds with 15 seconds rest, 3 times through. Try to remain as solid as possible throughout; not letting your hips or torso sway side to side.

Once you’ve completed the circuit, make sure you rehydrate and refuel. Our OGXFenix meal replacement shakes contain whey protein which is fantastic for helping your muscles to repair and recover after exercise, as well as being packed-full of essential vitamins, minerals, fibre and Ganoderma.

#x4ever #x4life #xchallenge

 

Esci ad allenarti!

Giorni più lunghi e luminosi, un bel sole e una piacevole brezza, ci sono tantissime ragioni per apprezzare l’estate e per quelli attenti alla salute, la ragione principale è che ora ci si può allenare all’aria aperta!

Che si tratti di una bella camminata, di una pedalata o una corsetta di un’ora, i mesi estivi ti aiutano a goderti il tuo allenamento all’aperto e avere i vantaggi dell’aria aperta.

Se ti piace alzare l’asticella da solo o con un amico puoi provare questo allenamento per tutto il corpo che puoi fare nel parco vicino casa. Tutto quello di cui hai bisogno è una panchina e un cronometro. Dimenticati delle tristi pareti grigie della palestra, stare fuori è molto meglio, ed è gratuito, due vantaggi importanti! Preparati a sentire i muscoli lavorare…

Riscaldamento (e defaticamento):

  1. Corsa leggera

Scegli un albero o un tronco a dieci metri di distanza dalla panchina che stai utilizzando e corri in maniera leggera per due minuti avanti e indietro fino a quando i tuoi muscoli non si sono riscaldati completamente!

  1. Plank partendo da in piedi

Rimani in piedi con le braccia sui fianchi, porta il tuo mento al petto e abbassati lentamente, vertebra dopo vertebra. Spingi in avanti le mani fino a quando il corpo non si trova in posizione di plank, mantieni la posizione per 3 secondi e poi riporta le mani verso i piedi e rialzati, con la testa che si alza per ultima. Ripeti per un minuto.

Braccia

  1. Flessioni

Posiziona le mani sulla panchina e porta i piedi come se dovessi metterti in posizione di plank. Piega le braccia per abbassarti come se stessi facendo una flessione, mantieni dritto il resto del corpo. Mantieni a un punto più basso per 2 secondi poi rialzati. Fallo per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi. Ripeti 3 volte.

  1. Flessione tricipiti

Siediti sull’estremità della panca con le tue mani su entrambi i fianchi, le dita rivolte verso l’alto. Supporta il tuo peso nelle tue mani e solleva il tuo corpo un po’ più in alto rispetto all’estremità della panca. Piega le tue braccia in modo che formino un angolo retto (rivolto verso la parte posteriore del corpo) senza fare affidamento alle gambe per abbassare il proprio corpo. Mantieni la posizione per un secondo e poi torna alla posizione iniziale. Continua a farlo per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi. Ripeti 3 volte.

Gambe e glutei

  1. Gradoni

Rivolto verso la panchina, sali sulla panchina con una gamba e successivamente porta sulla panca anche l’altra. Scendi utilizzando la stessa gamba e poi cambia lato. Fallo il più velocemente possibile (e senza utilizzare la spinta o le braccia per aiutarti) per 45 secondi su ogni gamba e poi riposa per 15 secondi. Ripeti 3 volte.

  1. Movimento con le gambe

Rimani un paio di passi distante dalla panchina, poi piegati all’altezza della vita per appoggiare entrambe le mani sulla panchina (sia la parte in cui si siede o lo schienale). Alza una gamba dietro di te con la coscia parallela al pavimento e il tuo piede rivolto verso il cielo (piede flesso) in modo che la tua gamba formi un angolo retto. Muovi il piede verso l’alto e il basso di tre centimetri per 45 secondi, mantieni la tua schiena dritta e il resto del corpo dritto. Ripeti due volte su ogni lato con 15 secondi di riposo.

Addominali e torso

  1. In e out

Siediti sulla panchina con le tue mani su entrambi i fianchi tenendoti leggermente sull’estremità della panchina. Tieni con le braccia il torso e mantieni le tue gambe dritte, solleva le tue gambe verso l’alto ad altezza dei fianchi in modo che si livellino con la panchina. Mantieni per un secondo, poi piega le gambe in modo che i piedi siano vicini al corpo appena sopra l’altezza della panchina. Mantieni per un secondo poi raddrizza le gambe per livellarle nuovamente con la panchina. Ripeti per 45 secondi poi riposa per quindici secondi, ripeti 3 volte.

  1. Tocca le spalle

Non hai bisogno della panchina per questo esercizio, quindi mettiti in un luogo vicino e mettiti in posizione di plank. Mantieni gli addominali tirati per avere una maggiore stabilità, solleva la mano sinistra dal pavimento e tocca la tua spalla destra, poi riappoggiala al pavimento. Ripeti con la tua mano destra e continua a cambiare per 45 secondi con 15 secondi di riposo, ripeti per 3 volte. Prova a rimanere il più dritto possibile, non lasciare che i fianchi o il torso si muovano lateralmente.

Una volta che hai completato il circuito, reidratati e alimentati. I nostri frullati sostitutivi dei pasti OGXFenix contengono le proteine del siero del latto che sono fantastiche per aiutare la riparazione dei muscoli e recuperare dall’allenamento, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali, fibre essenziali e Ganoderma.

#x4ever #x4life #xchallenge

 

¡Llévate el ejercicio a la calle!

Días más largos, más luz y brisa cálida; hay muchas razones para adorar el verano, y para las personas preocupadas por la salud, la mejor de ellas es que ahora pueden hacer ejercicio al aire libre!

No importa que sea un paseo vigoroso, una vuelta en bici energética o una carrera a la hora de comer, los meses de verano implican la posibilidad de disfrutar del ejercicio en el exterior, y de obtener los beneficios del aire fresco.

Si te apetece llevarlo a otro nivel, bien sea solo o con un amigo, ¿por qué no pruebas este entrenamiento para todo el cuerpo que puedes hacer en un parque local? Solo necesitas un banco y un cronómetro. Olvida el interior sofocante y grisáceo de tu gimnasio; salir fuera es mucho mejor, y además gratis. ¡Doble beneficio! Prepárate para sentir como quema…

Calentamiento (y enfriamiento):

  1. Carrera suave

Escoge un árbol o un tronco que esté a aproximadamente 10 metros del banco que has elegido, y corre suavemente de uno al otro durante dos minutos, o hasta que tus músculos hayan entrado en calor.

  1. Plancha con pasos

Ponte de pie con los brazos a los lados, lleva la barbilla hasta el pecho y dóblate lentamente, vértebra a vértebra. Camina con las manos hasta que tu cuerpo esté en posición de plancha, y después camina con las manos gradualmente hasta que vuelvan a los pies, y estírate lentamente, con la cabeza subiendo lo último. Repite durante 1 minuto.

Brazos

  1. Flexiones

Coloca las manos en el asiento del banco y estira los pies hasta que estés en posición de plancha. Dobla los brazos para bajar el cuerpo, manteniendo el resto del cuerpo fuerte y recto. Quédate en el punto más bajo durante 2 segundos, y vuelve a subir. Hazlo durante 45 segundos, y descansa durante 15 segundos. Repite 3 veces.

  1. Descenso de tríceps

Siéntate en el borde del banco con las manos a los lados, y los dedos mirando hacia delante. Apoya tu peso en las manos, y echa tu cuerpo un poco más adelante del borde del banco. Dobla los brazos de modo que estén en un ángulo de 90 grados (hacia atrás) sin la ayuda de las piernas para bajar el cuerpo. Mantén la posición durante 1 segundo, y vuelve a subir. Hazlo durante 45 segundos, y descansa durante 15 segundos. Repite 3 veces.

Piernas y glúteos

  1. Escalones

Mirando de cara al banco, súbete al banco con una pierna, y lleva la otra al lado de la primera. Baja con la misma pierna, y cambia al otro lado. Hazlo lo más rápido que puedas (y sin usar impulso ni los brazos para ayudarte a subir) durante 45 minutos con cada pierna, y disfruta de un descanso de 15 segundos. Repite 3 veces.

  1. Pulsaciones de piernas

Ponte de pie mirando al banco, a un par de pasos de este, e inclínate hacia delante por la cintura para poner las dos manos en el banco (en el asiento o en el respaldo). Levanta una pierna por detrás, con el muslo paralelo al suelo y el pie en el aire (pie flexionado), de modo que la pierna forme un ángulo recto. Impulsa el pie arriba y abajo aproximadamente 1 pulgada (2,5 cm) durante 45 minutos, manteniendo la espalda recta y el resto del cuerpo inmóvil. Repite dos veces en cada lado con un descanso de 15 segundos entre cada repetición.

Abdominales y base

  1. Dentro y fuera

Siéntate en el banco con las manos a los lados sujetando ligeramente el borde del banco. Haz fuerza con la base y, a la vez que mantienes las piernas rectas, levanta las piernas hasta la altura de la cadera, de modo que estén niveladas con el banco. Mantén la posición durante 1 segundo, y dobla la pierna hasta que tus pies estén cerca del cuerpo, justo por encima de la altura del banco. Mantén la posición durante 1 segundo, y estira las piernas hasta que vuelvan a estar al nivel del banco. Repítelo durante 45 segundos, y descansa durante 15 segundos, y repite 3 veces todo.

  1. Toques de hombros

Para esto no necesitas el banco, así que escoge un lugar cercano y ponte en posición de plancha. Mantén apretada la base para tener estabilidad, levanta la mano izquierda del suelo y toca el hombro derecho, y vuelve a bajar la mano. Repite con la mano derecha y sigue cambiando durante 45 segundos con 15 segundos de descanso, y repite 3 veces. Intenta estar lo más solido posible durante todo el proceso; no dejes que la cadera o el torso vayan de lado a lado.

Una vez hayas completado el circuito, asegúrate de hidratarte y de reponer energía. Nuestro batidos sustitutivos de comidas OGXFenix contienen proteína de suero, que es fantástica para ayudar a que tus músculos se reparen y se recuperen después del ejercicio, y también están llenos de vitaminas, minerales, fibra y Ganoderma.

#x4ever #x4life #xchallenge

 

 

Mozogjunk a szabadban!

Hosszabb és világosabb napok, napsütés és meleg szellő – rengeteg oka van annak, hogy sokan szeretik a nyarat. Az egészségükre odafigyelő emberek számára is ez a legjobb évszak, hiszen végre a szabadban mozoghatnak!

WA nyári hónapokban a szabadban is végezhetünk testmozgást, és élvezhetjük a szabad levegő előnyeit függetlenül attól, hogy milyen típusú testmozgást végzünk: egy gyors séta, egy tempós biciklitúra vagy egy kis kocogás az ebédszünetben.

Ha intenzívebbé szeretné tenni az egyedül vagy barátokkal végzett testmozgást, próbálja ki a teljes testet megmozgató gyakorlatsorozatunkat, amit akár a helyi parkban is elvégezhet. Kizárólag egy padra és egy stopperórára lesz szüksége. Felejtse el a helyi konditerem szürke helyiségeit; a szabadban sokkal élvezetesebb a testmozgás, sőt, még ingyen is van, így minden szempontból előnyös! Kezdődhet a kalóriaégetés…

Bemelegítés (és levezető gyakorlatok):

  1. Lassú kocogás

Válasszon ki egy fát vagy farönköt, ami hozzávetőlegesen 10 méterre van a padjától és lassan kocogjon oda-vissza 10 percig, amíg nem érzi, hogy az izmai bemelegedtek!

  1. Elefánt

Álljon egyenesen, a karja a test mellett, közelítse az állát a mellkasához, és lassan hajoljon le – csigolyáról csigolyára. Sétáljon előre a kezein addig, amíg el nem éri a plank pozíciót, maradjon ebben a pozícióban 3 másodpercig, majd fokozatosan sétáljon vissza a kezein a lábához és lassan egyenesedjen fel úgy, hogy a fejét emeli fel utoljára. Ismételje a mozdulatot többször, 1 percen át.

Karok

  1. Fekvőtámasz

Helyezze a tenyerét a pad ülőkéjére és egyenesítse ki a lábait plank pozícióba. Hajlítsa be a karjait, és végezzen fekvőtámasz mozdulatokat úgy, hogy a teste közben végig nyújtva maradjon. Tartsa a testét lent 2 másodpercig, majd ismét nyomja ki magát. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször, 45 másodpercen át, majd pihenjen 15 másodpercig. Ismételje meg háromszor a gyakorlatsorozatot.

  1. Tolódzkodás

Üljön a pad szélére és helyezze a tenyerét a csípője mellé a padra úgy, hogy az ujjai előre néznek. Helyezze a súlyát a kezeire és tolja a testét egy kicsit előrébb, mint a pad széle. Hajlítsa be a karját 90 fokos szögben (a könyöke nézzen hátrafelé) anélkül, hogy áthelyezné a súlyát a lábaira, amikor leereszti a testét. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd tolja fel magát. Ismételgesse a mozdulatot 45 másodpercen át, majd pihenjen 15 másodpercig. Ismételje meg háromszor a gyakorlatsorozatot.

Láb- és farizom

  1. Lépcsőzés

Álljon a paddal szembe, lépjen fel a padra először az egyik lábával, majd a másikkal. Lépjen le a padról ugyanazzal a lábával, majd váltson oldalt. Végezze a gyakorlatot amilyen gyorsan csak tudja (anélkül, hogy lendületet venne, vagy segítené a mozdulatot a kezével) 45 másodpercen át úgy, hogy mindig ugyanazzal a lábával lép fel először a padra, majd váltson lábat. Ismételje meg háromszor a gyakorlatsorozatot.

  1. Lábemelés

Álljon néhány lépésre a padtól a paddal szembe, majd csípőből hajoljon előre úgy, hogy a kezeit a padra helyezi (a pad ülésére vagy támlájára). Emelje fel az egyik lábát hátrafelé úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal, a lábfejét pedig egyenesítse ki felfelé (feszítse meg az izmait), hogy a lába a megfelelő szögben legyen. Végezzen a lábfejével körülbelül 3 centiméteres mozdulatokat fel-le 45 másodpercig, miközben a háta mindig egyenes marad és a többi testrésze nem mozdul. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon 15 másodperc szünettel a sorozatok között.

Has és törzs

  1. Hajlítás és nyújtás

Üljön a padon úgy, hogy a kezével könnyedén kapaszkodik a pad szélébe. Feszítse meg a hasizmait, tartsa a lábait egyenesen, miközben felemeli őket csípőmagasságba úgy, hogy a paddal egy magasságban legyenek. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfejét a teste felé közelíti egy kicsivel a pad magassága felett. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd ismét egyenesítse ki a lábát úgy, hogy egy magasságban legyen a paddal. Ismételje a mozdulatsort 45 másodpercen keresztül, majd pihenjen 15 másodpercig; végezze el a gyakorlatot háromszor.

  1. Plank vállérintéssel

Ehhez a gyakorlathoz nem lesz szükség a padra, így válasszon egy olyan közeli helyet, ahol elég hely van a plank gyakorlathoz. Feszítse meg a hasizmait és tartsa a törzsét stabilan, emelje fel a bal kezét a talajról és érintse meg vele a jobb vállát, majd helyezze vissza a kezét a talajra. Ismételje meg a mozdulatsort a jobb kezével. A gyakorlatot háromszor 45 másodpercig kell végezni hol az egyik, hol pedig a másik kezét felemelve, összesen háromszor, amik között 15 másodperc szünetet kell tartani. Fontos, hogy a gyakorlat végzése közben minél jobban meg legyen feszítve a hasizma és ne engedje, hogy a csípője vagy a törzse oldalra kimozduljon.

Az edzés végeztével fontos, hogy pótolja a vízveszteséget és tápanyaghoz juttassa a szervezetét. Az OGXFenix étkezést helyettesítő turmixitalaink  tejsavófehérjét tartalmaznak, ami kiválóan alkalmas arra, hogy segítse az izmai regenerálódását testedzés után és rengeteg nélkülözhetetlen vitaminhoz, ásványi anyaghoz, rosthoz és pecsétviaszgombához juttatja a szervezetét.

#x4ever #x4life #xchallenge

 

 

Faites de l’exercice à l’extérieur !

Les jours sont plus longs, la luminosité meilleure, vous pouvez sentir d’agréables brises d’air chaud – il y a tant de raisons d’aimer l’été, et pour les personnes soucieuses de leur santé, la meilleure raison est que vous pouvez maintenant faire de l’exercice à l’extérieur!

Qu’il s’agisse d’une marche rapide, d’une randonnée à vélo énergique ou simplement d’un jogging à l’heure du déjeuner, les mois d’été vous permettent de faire de l’exercice en extérieur et de profiter du grand air.

Si vous souhaitez pousser votre performance sportive au niveau supérieur, seul ou avec un ami, pourquoi ne pas essayer cette séance d’entraînement complet en vous exerçant dans un parc près de chez vous ? Voici tout ce dont vous avez besoin pour les exercices physiques : un banc et un chrono. Oubliez l’intérieur gris et étouffant de votre studio de gym habituel ; sortir à l’extérieur est tellement mieux, en plus vous n’avez rien à payer – vous êtes 100 % gagnant ! Préparez-vous à allumer le feu en vous …

Échauffement (et refroidissement) :

  1. Exercices de jogging doux

Choisissez un arbre ou un rondin qui se trouve à environ 10 mètres du banc que vous avez choisi, et faites des allers-retours en trottinant doucement pendant deux minutes jusqu’à ce que vos muscles soient bien chauds!

  1. Exercices de la planche en extérieur

Tenez-vous debout les bras le long du corps, amenez votre menton à votre poitrine et roulez le corps lentement vers le bas – vertèbre par vertèbre. Placez vos mains sur le sol jusqu’à ce que votre corps ait atteint la position de la planche, maintenez la position pendant 3 secondes, puis remontez progressivement vos mains jusqu’à vos pieds et roulez lentement le corps vers le haut – ramenez la tête en dernier. Répétez l’exercice pendant 1 minute.

Bras

  1. Pompes

Placez vos mains sur le siège du banc et positionnez vos pieds en position de planche. Pliez vos bras pour vous abaisser en position de pompe, en gardant le reste de votre corps ferme et droit. Maintenez la position au point le plus bas pendant 2 secondes, puis remontez. Faites cet exercice pendant 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.

  1. Exercice pour renforcer les triceps

Asseyez-vous sur le bord du banc, les mains de chaque côté, les doigts tendus vers l’avant. Soutenez votre poids dans vos mains et déplacez votre corps un peu plus en avant en vous éloignant du bord du banc. Pliez vos bras de façon à former un angle de 90 degrés (pointant vers l’arrière) sans vous appuyer sur vos jambes pour abaisser votre corps vers le bas. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis remontez. Faites cet exercice pendant 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.

Jambes et fessiers

  1. Step-ups

Debout, face au banc, montez sur le banc avec une jambe, puis ramenez l’autre jambe. Descendez en utilisant la même jambe, puis changez de côté. Faites cet exercice aussi rapidement que possible (et sans utiliser votre élan ou vos bras pour vous aider à vous relever) pendant 45 secondes sur chaque jambe, puis adoptez une position de repos de 15 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.

  1. Exercices de poussée de jambes

Placez-vous à quelques pas du banc, face au banc, puis penchez-vous vers l’avant jusqu’à la taille et placez les deux mains sur le banc (soit au niveau du siège ou du dossier). Levez une jambe derrière vous en gardant la cuisse parallèle au sol et le pied tourné vers le ciel (pied fléchi) de sorte que votre jambe forme un angle droit. Faites des petits mouvements rapides du haut vers le bas avec votre pied pendant 45 secondes, en gardant le dos bien droit et le reste du corps immobile. Répétez l’exercice deux fois de chaque côté avec 15 secondes de repos entre les deux.

Exercices pour les abdominaux et le tronc

  1. In-and-outs

Asseyez-vous sur le banc, les mains de chaque côté, en tenant légèrement le bord du banc. Calez les muscles de votre tronc et, en maintenant vos jambes droites, levez vos jambes jusqu’à la hauteur des hanches pour qu’elles soient à niveau égal avec le banc. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis pliez vos jambes de façon à ce que vos pieds soient près de votre corps juste au-dessus de la hauteur du banc. Maintenez la position pendant 1 seconde, ensuite redressez vos jambes de sorte qu’elles soient à nouveau au même niveau que le banc. Répétez cet exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes, 3 fois de suite.

  1. Exercices de musculation des épaules

Le banc n’est pas nécessaire pour réaliser cet exercice, alors choisissez un endroit à proximité et mettez-vous en position de planche. Maintenez fermement votre tronc en position pour assurer la stabilité, soulevez votre main gauche du sol et tapez sur votre épaule droite, puis replacez-la vers le bas. Répétez l’exercice avec la main droite et alternez pendant 45 secondes avec une pause intermédiaire de 15 secondes, et ainsi 3 fois de suite. Essayez de rester aussi stable que possible tout au long de l’exercice ; ne laissez pas vos hanches ou votre torse se balancer d’un côté à l’autre.

Une fois le circuit terminé, assurez-vous de vous réhydrater et de faire le plein d’énergie. Nos milk-shakes OGXFenix substituts de repas  contiennent des protéines de lactosérum uniques pour aider vos muscles à se régénérer et à récupérer après l’exercice, et sont des concentrés essentiels en vitamines, minéraux, fibres et Ganoderma.

#x4ever #x4life #xchallenge

 

 

Jděte si zacvičit ven!

Delší, světlejší dny, sluneční svit a teplý vánek – existuje tak mnoho důvodů, proč mít rád léto. Pro ty, kteří dbají na své zdraví, je tím nejlepším důvodem skutečnost, že si nyní lze zacvičit venku!

Ať už se jedná o svižnou chůzi, energickou jízdu na kole nebo polední běhání, letní měsíce znamenají, že si své cvičení můžete užít v parádní venkovní kulise na zdravém čerstvém vzduchu.

Pokud už si rádi „máknete“ sami nebo s kamarádem, proč nevyzkoušet toto procvičení celého těla, které můžete provést v parku v místě svého bydliště? Potřebujte k tomu jenom parkovou lavičku a stopky. Zapomeňte vydýchaný šedivý interiér v posilovně, kterou navštěvujete; není totiž nad to, jít si zacvičit ven. A navíc je to úplně zdarma, takže není co řešit! Připravte se na to, až se vám začnou pálit kalorie…

Rozehřátí (a vychladnutí):

  1. Pozvolný běh

Vyberte si strom nebo kládu, které se nacházejí přibližně 10 metrů od vámi vybrané lavičky, a zvolna běhejte tam a zpět po dobu dvou minut, dokud necítíte, že se vaše svaly pořádně rozehřály!

  1. Cviky na páteř

Stůjte s rukama podél těla, přiložte bradu k hrudi a pomalu se skloňte až k zemi – obratel po obratli. Ručkujte po zemi do pozice kliku, vydržte v této poloze po dobu 3 sekund a pak postupně ručkujte zpět k nohám a pomalu se narovnejte – hlavu vztyčte až nakonec. Opakujte po dobu 1 minuty.

Paže

  1. Kliky

Položte ruce na sedátko lavičky a umístěte nohy do polohy kliku. Ohněte paže a proveďte klik, přičemž držte zbytek těla napnutý a v přímé poloze. Vydržte v nejnižší poloze po dobu 2 sekund a poté se opět vzepněte na rukách. Provádějte to po dobu 45 sekund a pak si na 15 sekund dejte přestávku. Opakujte to třikrát.

  1. Tricepsové vzpěry

Sedněte si okraj lavičky s rukama po obou stranách a prsty směřujícími dopředu. Podpírejte se rukama a přeneste své tělo o trochu dopředu, než je okraj lavičky. Ohněte paže tak, aby byly v úhlu 90 stupňů (a směřovaly dozadu), aniž byste se při snížení svého těla podpírali nohama. Vydržte po dobu 1 sekundy a poté se opět vzepněte na rukách. Provádějte to po dobu 45 sekund a pak si na 15 sekund dejte přestávku. Opakujte to třikrát.

Nohy a hýžďové svaly

  1. Našlapování

Stůjte čelem k lavičce, položte na lavičku jednu nohu a opakovaně našlapujte i druhou nohou. Stejnou nohou sestupujte z lavičky zpátky na zem a pak nohy vystřídejte. Provádějte tento cvik co nejrychleji (a nepoužívejte přitom setrvačnou energii nebo paže, aby vám pomohly při našlapování) po dobu 45 sekund na každé noze, pak si na 15 sekund odpočiňte. Opakujte to třikrát.

  1. Zvedání nohou

Stoupněte si několik kroků od lavičky směrem k ní a pak se v pase předkloňte a položte obě ruce na lavičku (buď na sedátko nebo zadní část). Zvedněte za sebou jednu nohu, přičemž mějte stehno v souběžné poloze se zemí, aby chodidlo směřovalo nahoru k obloze a vaše noha tvořila pravý úhel. Kmitejte nohou nahoru a dolů po dobu 45 sekund a mějte záda v rovné poloze a zbytek těla v klidu. Opakujte dvakrát na každé straně a mezitím si vždy na 15 sekund odpočiňte.

Břišní svaly a trup

  1. Přitahování končetin trupu k sobě a odtahování od sebe

Sedněte si na okraj lavičky s rukama po obou stranách a držte se lehce okraje lavičky. Zpevněte svůj trup, mějte natažené nohy a zvedejte je nahoru do výšky boku, aby byly v jedné rovině s lavičkou. Vydržte po dobu 1 sekundy a pak ohněte nohy, aby vaše chodidla byla blízko vašeho těla o málo výše než lavička. Vydržte po dobu 1 sekundy a pak natáhněte nohy, aby byly opět v jedné rovině s lavičkou. Provádějte to po dobu 45 sekund a pak si na 15 sekund dejte přestávku a třikrát opakujte.

  1. Poklepávání po ramenou

Pro tento cvik nepotřebujete lavičku, a proto si vyberte místo poblíž a zaujměte pozici kliku. Mějte napnutý trup kvůli stabilitě a zvedejte svoji levou ruku ze země, klepněte na svém pravé rameno a pak ruku zase položte dolů. Opakujte se svou pravou rukou a střídejte po dobu 45 sekund s přestávkami v délce 15 sekund a třikrát opakujte. Snažte se po celou dobu zůstat v co nejstabilnější poloze; nedovolte, aby se vaše boky nebo trup kývaly ze strany na stranu.

Jakmile dokončíte sestavu cviků, nezapomeňte se napít. Naše koktejly OGXFenix sloužící jako náhražka stravy  obsahují syrovátkový protein, který se skvěle hodí k obnově a regeneraci vašich svalů po cvičení a kromě toho jsou nadupané nezbytnými vitaminy, minerály, vlákninou a Ganodermou.

#x4ever #x4life #xchallenge

 

 

Treiben Sie Sport im Freien!

Längere Tage, mehr Sonnenschein und warme Briesen – es gibt so viele Gründe, den Sommer zu lieben. Und für gesundheitsbewusste Menschen ist der beste Grund überhaupt, dass sie nun im Freien Sport treiben können!

Sei es ein flotter Spaziergang, eine dynamische Fahrradtour oder eine Stunde Jogging in der Mittagspause: In den Sommermonaten können Sie den Sport im Freien genießen und dabei die Vorteile von gesunder frischer Luft mitnehmen.

Wenn Sie noch einen drauf setzen wollen, versuchen Sie dieses Vollkörper-Workout allein oder mit einem Freund im Park nebenan. Sie benötigen nur eine Parkbank und eine Stoppuhr. Vergessen Sie die tristen Wände Ihres Fitnessstudios; draußen ist es so viel besser, und es ist kostenlos – eine Win-Win-Situation! Machen Sie sich bereit…

Erwärmung (und Abkühlung):

  1. Joggen Sie langsam

Fixieren Sie einen Baum oder einen Ast, der etwa 10 m von Ihrer gewählten Bank entfernt ist. Joggen Sie langsam für zwei Minuten hin und her, bis sich Ihre Muskeln ausreichend erwärmt anfühlen

  1. Abrollen

Stellen Sie sich hin, halten Sie die Arme am Körper und bringen Sie das Kinn zur Brust. Rollen Sie nun Ihren Rücken langsam und Wirbel für Wirbel nach unten ab. Laufen Sie auf Ihren Händen, bis Ihr Körper in einer brettartigen Position ist. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Laufen Sie anschließend mit Ihren Händen zu den Füßen zurück, und rollen Sie den Rücken langsam wieder nach oben – der Kopf wird als letztes aufgerichtet. Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lange.

Arme

  1. Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche der Bank und treten Sie mit den Füßen heraus, damit Sie wieder eine brettartige Position einnehmen. Beugen Sie Ihre Arme, um in den Liegestütz gehen. Halten Sie den restlichen Körper angespannt und gerade. Verharren Sie für 2 Sekunden in der untersten Position und kommen Sie nach oben. Diese Übung dauert 45 Sekunden. Pausieren Sie anschließend 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

  1. Tricep dips

Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, strecken Sie die Beine aus, und halten Sie die Arme am Körper, wobei die Finger nach vorn zeigen. Stützen Sie Ihr gesamte Gewicht auf die Hände und schieben Sie Ihren Körper über die Kante der Bank nach vorn. Beugen Sie Ihre Arme, so dass sie in einem nach unten zeigenden 90-Grad-Winkel sind. Stützen Sie sich beim Absinken nicht auf Ihren Beinen ab. Verharren Sie für 1 Sekunde in der untersten Position und drücken Sie sich nach oben. Ein Durchgang dauert 45 Sekunden. Pausieren Sie anschließend 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Beine und Po

  1. Step-ups

Stellen Sie sich vor die Bank (Gesicht zur Bank), und steigen Sie mit einem Bein auf die Bank. Ziehen Sie das andere Bein nach. Steigen Sie mit dem gleichen Bein wieder nach unten. Wechseln Sie anschließend die Beine. Führen Sie diese Übung 45 Sekunden pro Bein und so schnell wie möglich aus (und ohne dabei den Schwung Ihrer Arme zu nutzen). Pausieren Sie anschließend 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

  1. Standwaage

Stehen Sie etwas von der Bank entfernt (Gesicht zur Bank). Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorn, um beide Hände auf die Bank (entweder Sitzfläche oder Lehne) zu legen. Heben Sie ein Bein so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beugen Sie den Fuß. Dabei bildet Ihr Bein einen rechten Winkel zum anderen Bein. Wippen Sie Ihren Fuß für 45 Sekunden in kleinen Bewegungen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und den Rest des Körpers still. Wiederholen Sie diese Übung für jedes Bein zweimal. Pausieren Sie zwischendurch 15 Sekunden lang.

Bauch und Körpermitte

  1. In-and-outs

Sitzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände seitlich auf die Bank, indem Sie die Kante der Bank leicht greifen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Beine ausstrecken. Heben Sie die Beine auf Hüfthöhe an, damit sie in einer Ebene mit der Bank sind. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde. Ziehen Sie anschließend Ihre Füße auf Höhe der Bank an den Körper heran. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde. Strecken Sie die Beine aus, bis sie wieder auf einer Ebene mit der Bank sind. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal für jeweils 45 Sekunden. Pausieren Sie zwischendurch 15 Sekunden lang.

  1. Schulterklopfen

Für diese Übung benötigen Sie keine Bank. Suchen Sie sich also einen Ort in der Nähe und gehen Sie mit gestreckten Armen in den Liegestütz. Spannen Sie die Körpermitte zur Stabilisierung an, heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und tippen Sie sich auf die rechte Schulter. Setzen Sie die Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies nach 45 Sekunden mit der rechten Hand. Pausieren Sie zwischendurch für 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung jeweils 3 Mal. Versuchen Sie dabei, so steif wie möglich zu bleiben. Wackeln Sie nicht mit der Hüfte oder dem Oberkörper hin und her.

Sobald Sie die Übungen beendet haben, trinken Sie ausreichend Wasser und erholen Sie sich. Unsere OGXFenix-Mahlzeitenersatz-Shakes  enthalten Molkenprotein, das Ihre Muskeln nach dem Sport repariert und wieder zu Kräften kommen lässt. Außerdem enthält der Shake viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Ganoderma.

#x4ever #x4life #xchallenge

Previous Post
Next Post
Tags